ランニング

除脂肪メソッドを行動レベルに落とし込む

みなさんこんにちはkei@BikeManiacsJPです

最近ハーフマラソンを走っています。
そのときに感じることは、

体が重い

そんな時はこれ。
脂肪を落としましょう。

除脂肪メソッドのポイントは8つ。
しかし8つのうち後半の3つは最後の切り札とのことです。
ですから前半の5つをよく理解して進みましょう。
ということで、ここでは前半の5つに絞っていきます。

除脂肪メソッドの5つのポイント

  • カロリーの調整
  • PFCバランス調整
  • 食事の回数を増やす
  • タイミングと分配比率
  • 高GI→低GI

これだけだとよくわからないので、(詳しくは本を読んでね)
簡単に整理して行動レベルまで落とし込みます。

事前の準備編

・自分が摂取していいカロリーとタンパク質(P)、脂肪(F)、炭水化物(C)のバランスを計算

除脂肪メソッドによると、
摂取カロリーの目安は除脂肪量×40だそうです。
体重60kg、体脂肪率15%の人だったら2040kcalですね。

PFCのカロリー割合はここではざっくりと、
P30%、F20%、C50%とします。
詳しい計算方法は除脂肪メソッドを読んでね。
(とはいえ実は私はこのあたりはかなりいいかげんに実施している)

自分の体重と体脂肪率から機械的に計算はできるので、
表にしておきます。

ちなみに自分の日々の摂取カロリーを調べるにはmyfitnesspalというアプリが便利です。
このあたりでmyfitnesspalが紹介されていますね。

食事編

  • 小分けにして食べる(1日6食)
  • 運動をしないときはタンパク質を多めの食事にする
  • 運動をするときは炭水化物を多めの食事にする

しかし、1日に6回にも分けて食べることはなかなか難しいので、
お昼ご飯を少なめにして、
ソイジョイのような低GIのバーを食べています。
運動すると気しないときで食事を分けるというのは
私の場合やってもなかなか難しかったので、そこそこでやってます。

まとめ

ものすごーくざっくり書くと、

  • 摂取カロリーの目安を把握して、myfitnesspalでカロリーを確認しながら食べる。
  • 1日6食くらいに小分けして食べる。
  • 運動前には炭水化物を食べ、運動しないときにはタンパク質を食べる。

こんな所です。簡単ですね。
実際に私の体で実験してみるので、
答え合わせは二ヶ月後くらいで。

ではまた!